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经常上下坡训练 有效提升跑步成绩

来源:网络整理飞鱼2018-11-16 10:39

导读:

经常上下坡训练 有效提升跑步成绩,在众多的训练菜单中,挑战性及技术性较高的上下坡跑训练,经...

有意参加路跑赛事挑战自我的跑友,相信在这个时候也开始紧锣密鼓进行更积极的训练,然而在众多的训练菜单中,挑战性及技术性较高的上下坡跑训练,经常被跑友忽略也较少特别强化练习,然而对于志在挑战马拉松,甚至想刷新个人纪录的跑友而言,上下坡路跑的训练,却是不可或缺的重要项目。

经常上下坡训练,有效提升跑步成绩

参加正式路跑比赛时,在面对上下坡的路段能否顺利挑战成功并超越其他竞争对手,往往是决定名次或突破个人成绩的关键路段,上下坡跑的目的不仅仅是为了应付正式比赛,即使不需要上下坡的田径选手,在训练计划中也往往会加入上下坡训练以增加下肢力量及提高加速能力,并且藉由上下坡的转换过程来达到间歇训练的目的。

首先,当要进行上下坡训练时,或是知道参赛路线有很多上下坡(尤其是下坡)时,跑鞋的选择往往是许多跑友最常忽略的重点,下坡时的冲击力高达体重的6~10倍,每一步的著地都大大地冲击腿部肌肉及各处关节,因此建议跑友在进行上下坡路段练习时应选择避震性佳的跑鞋为优先考量,由跑鞋吸收一部份的冲击力,再配合正确跑姿,让下坡冲击力平均分散,将对冲击影响降到最低。虽然穿著避震性较佳的跑鞋常会因为重量较重而牺牲速度性,但若考量到对身体长期的保护,权衡之下仍是建议跑者在进行上下坡路跑时应以穿著避震性鞋款为最佳装备选项。

经常上下坡训练,有效提升跑步成绩

至于上下坡跑的训练在跑姿上有什麽需要注意的地方?首先跑者要将身体的重点放在上半身,加大前倾的角度与摆臂的动作,下半身则应以全脚掌贴地前进,因此减轻小腿的负担;同时跑者应缩小步辐加快步频,保持宛如自行车上坡以低档位轻快的频率蹬踏而上的方式前进,如果坡度过陡时,甚至可尝试将身体转至面向十点钟方向侧身跑的方式前进,以降低较陡坡度对肌肉及心肺能力的挑战。

跑者在面对下坡跑时,高达体重6~10倍的冲击力将冲击腿部的各处关节,因此若是肌力不足、经验不足与体重过重的跑友,下坡时的跑步姿势不正确就很容易造成运动伤害。

经常上下坡训练,有效提升跑步成绩

下坡路段跑步的要点,应放在降低腿部及背部冲击力所造成的伤害,如果是在较平缓的下坡时,只需身体放鬆微前倾,保持稳定的步频,加大身后的步伐即可,倘若遇到陡坡时,则需将身体回归直立,以极小的步幅行进,脚步由脚跟着地顺势滑行向脚趾方向,以较小步伐滑行的方式前进,如果下坡坡度太陡同时道路空间足够时,可以尝试以Z字型方式下坡,可藉此运用腿部外侧肌肉分担衝击力的效果。

建议跑友后续在路跑报名比赛前,应多加了解赛事路线资讯,评估是否有较大坡度的特殊路段,再安排一定的上下坡路段循序渐进加强肌力的强度,并且选择合适的跑鞋提早熟悉并调整出最佳的步伐频率。上下坡路段有别于平坦路段重视稳定及规律性,对于肌力、技巧以及战术决策的运用,跑友需要长时间练习才能培养出更丰富的经验值;所以跑友可以试著在每个月的训练计划中,安排1~2次上下坡路跑练习来提升肌力与技巧,将可以让自己在正式比赛中突破瓶颈并且挑战个人最佳记录的重要关键。

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